Все начинается сегодня
Сколько приемов пищи в день нужно?
Оптимально - следить, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 4х часов. Большинство здесь придерживается пятиразового питания. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Правила "не есть после 6", если вы ложитесь спать в 11-12 вечера, оставьте в другом месте - портить ЖКТ столь длительным перерывом между приемами пищи (ужин-завтрак) и замедлять обмен веществ им же - ни разу не ЗОЖ.
Как распределять БЖУ в течение дня?
Лучше всего жиры и углеводы преимущественно съедать до вечера, а вот белок требуется нашему организму во все приемы пищи. В идеале - белок должен быть в каждом приеме пищи (он снижает гликемический индекс продуктов, разгоняет метаболизм за счет того, что на его усвоение тратится много энергии, в сочетании со сложными углеводами дает длительное чувство насыщения). Хотелось бы также обратить внимание, что хитрость белка в том, что большое количество за раз организм не сможет усвоить. Поэтому съедать более 30-35 гр (это индивидуальная цифра у каждого организма своя) за прием пищи бесполезно. Вспомните это,когда решите съесть всю пачку творога за раз или довольно улыбнетесь огромной рыбине на вашей тарелке.
Существуют различные теории завтрака. Но мы придерживаемся того, что на завтрак обязательно должны быть представлены сложные углеводы, белки и фрукт.
Это не означает, что вы должны съесть печеньку юбилейную со злаками, заесть бананом и полирнуть это дело глазированным сырком.
Нет. Оптимальным завтраком будет банальная каша (желательно не быстрого приготовления) с орехами, сухофруктами или медом, сезонный фрукт и небольшая порция творожка без добавок, сдобренная медом или сухофруктами, или просто яйцо.
Вариант - я сова, завтракать не могу. Кофе и сигарета и печенька - мой максимум. Вообще конечно все мы разные. Но практика показывает, что на поверку такие речи у тех, кто слишком плотно ужинает или перекусывает перед сном. Привычка завтракать вырабатывается! недельку поесть полегче на ужин и завтракать начнете с удовольствием!
Что использовать в качестве перекусов? Орешки (соблюдайте приличия! Орехи хоть и полезны но очень калорийны и жирны - в день не больше 30гр), фрукты, йогурты, творожки, овощи-снэки с полезными соусами и многое-многое другое.
На обед продолжаем требование обязательного белка в каждом приеме пищи, но не забываем и о сложных углеводах (крупы, желательно нерафинированные, бобовые, хорошая паста аль-денте - разварившиеся белые "макарошки" сюда не относятся), можно что-то сладкое, но не переборщите. И очень важно - овощи! Их необходимо съесть хотя бы столько же по объему, сколько было съедено суммарно гарнира и основного блюда. И конечно заправка правильная - натуральный йогурт, хорошее масло или бальзамик. Таким образом, майонезный салатЕГ на блюдечке нашим требованиям не удовлетворяет.
К ужину мы уменьшаем углеводы, по возможности обходясь белковым продуктом и овощами (картошка вне игры - это не совсем правильный овощ, его лучше в обед).
Вообще все продукты можно условно разделить на вредные, невредные и полезные. Если с вредными все понятно (макдачные удовольствия, мясо по-французски, оливье и иже с ними мы почти никогда не употребляем), то с двумя другими категориями возникает путаница...
Вот взять картофель и банан - это невредные продукты. Но не сказать, что однозначно полезные. Потому что в них много крахмала и они влияют на уровень сахара в крови. Поэтому увлекаться ими не стоит. Если уж решили поесть картофеля - стоит сделать это в первой половине дня и в совокупности с минимумом жиров (картофель с салом и шкварками придется отправить во вредные продукты). Если же вы поели картофеля - будьте добры в этот день больше невредный продукт не ешьте. Либо картофель, либо жирный сыр. Баста. 1 день - 1 невредный продукт максимум. Точка. Никаких послаблений. Зато полезные можно и нужно есть в большом количестве.
Основное правило про продукты - полезные можно есть всегда, невредные - не слишком часто и, ГЛАВНОЕ, что-то одно в день, вредные - либо не есть вообще, либо уравновешивать полезными продуктами и делать это все ж очень редко.
Что можно отнести к вредным: промышленные сладости, десерты, все, что содержит пальмовый жир (или не конкретизируемый растительный жир), глюкозно-фруктозные сиропы, изделия фастфуда, промышленные пельмени-котлеты-сосиски (подавляющее большинство)
Что можно отнести к невредным: картофель, банан, виноград (более 100гр), белый рис, мука 1 сорта (в том числе и хлеб из нее), манка, сладкие и полусладкие вина, свинина (даже постная), жирная баранина, гусь и другие жирные сорта мяса, сыр более 20% жирности, сало (до 10гр - свыше уже вредный продукт), мед более 20гр...
Что можно отнести к полезным: некрахмалистые овощи (любые капусты, зеленые салаты, огурцы-редька-редиска-морковь, тыква, зеленая фасоль и горошек, сельдерей и т.п.), не слишком сладкие фрукты и ягоды (все нашей полосы + цитрусовые), постная птица, мясо, любая рыба (и жирная и нежирная), орехи (кроме арахиса) - в количестве до 30гр в сутки, сухофрукты (кроме бананов, кроме цукатов) - в количестве до 50гр в сутки, растительные нерафинированные масла (особенно льняное, оливковое, миндальное, макадамии, масло виноградной косточки - оно рафинированное, но при этом очень полезное все равно), морепродукты, грубые неочищенные злаки (овсянка, пшено, гречка, бурый рис, ячневая крупа и т.п.), мука грубого помола, проростки зерен/злаков, зародыши пшеницы...
Не забывайте читать состав продуктов на этикетках. Скрытые сахары и крахмалы скрываются очень во многих, казалось бы, ЗОЖных продуктах - и в кетчупе, и в горчице, и даже в рыбных медальонах... Нам такие не нужны.
Как питаться до и после силовой\кардио тренировки?
Перед тренировкой: за 2 часа полноценный прием пищи, преимущественно медленные углеводы (медленные, они же сложные - нерафинированные злаки/крупы - гречка, бурый рис, изделия из муки грубого помола и т.п.) .
Либо за 15-20 минут быстрые углеводы (фрукты например).
После силовой тренировки: в течение получаса нужно съесть углеводы (опять-таки фрукт)
После любой тренировки: через 30-45 минут прием пищи с упором на белок. Если цель - снижение веса, тогда без жира в идеале.
Сколько пить воды в день?
Существуют разные теории, все сходятся в том, что нужно не менее 2 литров чистой воды в день. Есть цифры 30-40 мл на килограмм веса, 1-1,5 мл воды на каждую употребленную калорию пищи, считайте. Плюс неплохой показатель того, достаточно ли вы воды употребляете, цвет мочи - если она почти прозрачная, значит все в норме. Если вы принимаете витамины - витамины группы В окрашивают мочу в желто-лимонный цвет. Не пугайтесь, это норма.
Сколько безопасно для здоровья терять веса в месяц\неделю?
В источниках фигурируют цифры 2-3% от текущего веса тела в месяц.
Движение
Движение - это жизнь!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии придерживаться такой практики: не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (каждое занятие не менее 20 минут), плюс минимум две силовые тренировки, где задействованы основные группы мышц. (с)
Материал отсюда forum.cosmo.ru/index.php?showtopic=190543
Оптимально - следить, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 4х часов. Большинство здесь придерживается пятиразового питания. Последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Правила "не есть после 6", если вы ложитесь спать в 11-12 вечера, оставьте в другом месте - портить ЖКТ столь длительным перерывом между приемами пищи (ужин-завтрак) и замедлять обмен веществ им же - ни разу не ЗОЖ.
Как распределять БЖУ в течение дня?
Лучше всего жиры и углеводы преимущественно съедать до вечера, а вот белок требуется нашему организму во все приемы пищи. В идеале - белок должен быть в каждом приеме пищи (он снижает гликемический индекс продуктов, разгоняет метаболизм за счет того, что на его усвоение тратится много энергии, в сочетании со сложными углеводами дает длительное чувство насыщения). Хотелось бы также обратить внимание, что хитрость белка в том, что большое количество за раз организм не сможет усвоить. Поэтому съедать более 30-35 гр (это индивидуальная цифра у каждого организма своя) за прием пищи бесполезно. Вспомните это,когда решите съесть всю пачку творога за раз или довольно улыбнетесь огромной рыбине на вашей тарелке.
Существуют различные теории завтрака. Но мы придерживаемся того, что на завтрак обязательно должны быть представлены сложные углеводы, белки и фрукт.
Это не означает, что вы должны съесть печеньку юбилейную со злаками, заесть бананом и полирнуть это дело глазированным сырком.
Нет. Оптимальным завтраком будет банальная каша (желательно не быстрого приготовления) с орехами, сухофруктами или медом, сезонный фрукт и небольшая порция творожка без добавок, сдобренная медом или сухофруктами, или просто яйцо.
Вариант - я сова, завтракать не могу. Кофе и сигарета и печенька - мой максимум. Вообще конечно все мы разные. Но практика показывает, что на поверку такие речи у тех, кто слишком плотно ужинает или перекусывает перед сном. Привычка завтракать вырабатывается! недельку поесть полегче на ужин и завтракать начнете с удовольствием!
Что использовать в качестве перекусов? Орешки (соблюдайте приличия! Орехи хоть и полезны но очень калорийны и жирны - в день не больше 30гр), фрукты, йогурты, творожки, овощи-снэки с полезными соусами и многое-многое другое.
На обед продолжаем требование обязательного белка в каждом приеме пищи, но не забываем и о сложных углеводах (крупы, желательно нерафинированные, бобовые, хорошая паста аль-денте - разварившиеся белые "макарошки" сюда не относятся), можно что-то сладкое, но не переборщите. И очень важно - овощи! Их необходимо съесть хотя бы столько же по объему, сколько было съедено суммарно гарнира и основного блюда. И конечно заправка правильная - натуральный йогурт, хорошее масло или бальзамик. Таким образом, майонезный салатЕГ на блюдечке нашим требованиям не удовлетворяет.
К ужину мы уменьшаем углеводы, по возможности обходясь белковым продуктом и овощами (картошка вне игры - это не совсем правильный овощ, его лучше в обед).
Вообще все продукты можно условно разделить на вредные, невредные и полезные. Если с вредными все понятно (макдачные удовольствия, мясо по-французски, оливье и иже с ними мы почти никогда не употребляем), то с двумя другими категориями возникает путаница...
Вот взять картофель и банан - это невредные продукты. Но не сказать, что однозначно полезные. Потому что в них много крахмала и они влияют на уровень сахара в крови. Поэтому увлекаться ими не стоит. Если уж решили поесть картофеля - стоит сделать это в первой половине дня и в совокупности с минимумом жиров (картофель с салом и шкварками придется отправить во вредные продукты). Если же вы поели картофеля - будьте добры в этот день больше невредный продукт не ешьте. Либо картофель, либо жирный сыр. Баста. 1 день - 1 невредный продукт максимум. Точка. Никаких послаблений. Зато полезные можно и нужно есть в большом количестве.
Основное правило про продукты - полезные можно есть всегда, невредные - не слишком часто и, ГЛАВНОЕ, что-то одно в день, вредные - либо не есть вообще, либо уравновешивать полезными продуктами и делать это все ж очень редко.
Что можно отнести к вредным: промышленные сладости, десерты, все, что содержит пальмовый жир (или не конкретизируемый растительный жир), глюкозно-фруктозные сиропы, изделия фастфуда, промышленные пельмени-котлеты-сосиски (подавляющее большинство)
Что можно отнести к невредным: картофель, банан, виноград (более 100гр), белый рис, мука 1 сорта (в том числе и хлеб из нее), манка, сладкие и полусладкие вина, свинина (даже постная), жирная баранина, гусь и другие жирные сорта мяса, сыр более 20% жирности, сало (до 10гр - свыше уже вредный продукт), мед более 20гр...
Что можно отнести к полезным: некрахмалистые овощи (любые капусты, зеленые салаты, огурцы-редька-редиска-морковь, тыква, зеленая фасоль и горошек, сельдерей и т.п.), не слишком сладкие фрукты и ягоды (все нашей полосы + цитрусовые), постная птица, мясо, любая рыба (и жирная и нежирная), орехи (кроме арахиса) - в количестве до 30гр в сутки, сухофрукты (кроме бананов, кроме цукатов) - в количестве до 50гр в сутки, растительные нерафинированные масла (особенно льняное, оливковое, миндальное, макадамии, масло виноградной косточки - оно рафинированное, но при этом очень полезное все равно), морепродукты, грубые неочищенные злаки (овсянка, пшено, гречка, бурый рис, ячневая крупа и т.п.), мука грубого помола, проростки зерен/злаков, зародыши пшеницы...
Не забывайте читать состав продуктов на этикетках. Скрытые сахары и крахмалы скрываются очень во многих, казалось бы, ЗОЖных продуктах - и в кетчупе, и в горчице, и даже в рыбных медальонах... Нам такие не нужны.
Как питаться до и после силовой\кардио тренировки?
Перед тренировкой: за 2 часа полноценный прием пищи, преимущественно медленные углеводы (медленные, они же сложные - нерафинированные злаки/крупы - гречка, бурый рис, изделия из муки грубого помола и т.п.) .
Либо за 15-20 минут быстрые углеводы (фрукты например).
После силовой тренировки: в течение получаса нужно съесть углеводы (опять-таки фрукт)
После любой тренировки: через 30-45 минут прием пищи с упором на белок. Если цель - снижение веса, тогда без жира в идеале.
Сколько пить воды в день?
Существуют разные теории, все сходятся в том, что нужно не менее 2 литров чистой воды в день. Есть цифры 30-40 мл на килограмм веса, 1-1,5 мл воды на каждую употребленную калорию пищи, считайте. Плюс неплохой показатель того, достаточно ли вы воды употребляете, цвет мочи - если она почти прозрачная, значит все в норме. Если вы принимаете витамины - витамины группы В окрашивают мочу в желто-лимонный цвет. Не пугайтесь, это норма.
Сколько безопасно для здоровья терять веса в месяц\неделю?
В источниках фигурируют цифры 2-3% от текущего веса тела в месяц.
Движение
Движение - это жизнь!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии придерживаться такой практики: не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (каждое занятие не менее 20 минут), плюс минимум две силовые тренировки, где задействованы основные группы мышц. (с)
Материал отсюда forum.cosmo.ru/index.php?showtopic=190543